Peulvruchten

Peulvruchten staan in de meeste huishoudens nog niet regelmatig op tafel, wat vaker 's winters dan
's zomers. Meestal zijn het dan bruine bonen of kapucijners of het is erwtensoep. Waarom niet eens witte bonen geprobeerd, lekker in een zomerse salade, of linzen of nog avontuurlijker adzukibonen?

Kijk eens naar de verscheidenheid, proef de verschillende smaken, onderzoek de mogelijkheden voor verschillende gerechten van soep tot paté en natuurlijk is er ook een verschil in prijs. De voedingswaarde van vrijwel alle soorten is gelijk.

Probeer eens een nieuw recept, experimenteer en geniet zo wat vaker van een peulvruchtenmaal.

Klik op de onderstaande vragen voor meer informatie.

Peulvruchten, wat zijn dat precies?
Het zijn rijpe eetbare plantenzaden, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. Ze worden geoogst als de zaden rijp zijn en de peulen droog worden. Dan worden ze gedopt, zonodig nagedroogd en al of niet verpakt in de handel gebracht. Voor het gebruik moeten ze eerst worden geweekt en vervolgens gekookt.

Van doperwten en kapucijners wordt een deel vroeg in de zomer geoogst voor verse consumtie. De zaden zijn dan nog niet helemaal rijp. U koopt ze met peul en al en dopt ze thuis.

Van sperziebonen, snijbonen en peultjes worden de onrijpe zaden mèt de peulen gegeten.

Waar te koop?
De meest ganbare soorten -kapucijners, witte en bruine bonen en linzen- zijn te koop in de supermarkt. Voor de meer bijzondere soorten moet u zijn bij de groentenspeciaalzaken, op de markt, bij de reformhandel, delicatessenzaken, Indisch-Chinese winkels, Surinaamse, Turkse of Marokkaanse winkels.

Ook online te koop?
De peulvruchten kunnen ook verzonden worden via de post. Bestellingen van peulvruchten kunnen geplaatst worden via onze online-winkel . Wilt u meer weten over het verzenden van produkten? Klik dan hier voor informatie over het online bestellen van produkten bij 'De gezonde Apotheker'. Voor vragen en/of opmerkingen kunt u mailen naar De Gezonde Apotheker , Veendam.

Glas of gedroogd?
Dat hangt o.a. een beetje af van de tijd die u wilt besteden aan het klaarmaken van de maaltijd. Een blik of pot is gemakkelijk als u niet zoveel tijd hebt. Bij gedroogde peulvruchten moet u een dag van te voren al bedenken dat u ze gaat eten, omdat ze moeten worden geweekt.

Gedroogde peulvruchten zijn wat goedkoper dan peulvruchten in blik of glas. Sommige geïmporteerde peulvruchten zijn altijd vrij duur, zoals adzukibonene of flageolets. Ook de prijs van de verschillende merken (potten en blikken) verschilt, afhankelijk van o.a. kwaliteit en uitlekgewicht.

De voedingswaarde van peulvruchten uit blik of glas is gelijk aanb die van peulvruchten die u zelf hebt geweekt en gekookt.

Nieuwe oogst
Omstreeks september worden de meeste soorten erwten en bonen geoogst; die komen vaak met de aanduiding 'nieuwe oogst' in de winkel. Peulvruchten van de oogst van het vorig jaar, zogenaamde overjarige peulvruchten, zijn dan vaak wat goedkoper. Overjarige gedroogde peulvruchten moeten echter langer worden geweekt en ook wat langer worden gekookt.

Voor het overige zijn ze uitstekend te gebruiken, ook de voedingswaarde blijft gelijk.

Bewaren van peulvruchten
Peulvruchten kunnen langere tijd worden bewaard. Zo bewaart u een voorraad peulvruchten:

gedroogde peulvruchten los uitgewogen
ca 1 jaar
op een koele, zeer droge plaats
gedroogde peulvruchten los uitgewogen*
ca 1 jaar
op een koele, zeer droge, donkere plaats in een papieren of katoenen zak
peulvruchten in blik of glas
1-3 jaar
op een koele, droge plaats

*Gedroogde peulvruchten verpakt in karton, papieren of katoenen zak regelmatig controleren op kevertjes. Door ongedierte aangevreten bonen zijn niet meer geschikt voor consumptie .

Voedingswaarde
Peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen zoals zetmeel (koolhydraten), eiwit, B-vuitamines en ijzer, verder bevatten ze veel voedingsvezel*. De verschillende soorten leveren allemaal ongeveer dezelfde voedingsstoffen in dezelfde hoeveelheden, met uitzondering van sojabonen. Overjarige peulvruchten behouden hun voedingswaarde. Het onderstaande schema laat zien hoeveel 100g gekookte peulvruchten gemiddeld van de verschillende voedingsstoffen levert.

 
grammen
kilojoules
kilocalorieën
gram eiwit
gram vet
gram koolhydraten
mg vit. B
mg ijzer
gram voedingsvezel
bonen, erwten, en overige peulvruchten
100
345
80
6
0,5
13
0,09
2
7
sojabonen
100
590
140
11
5
12
0,28
3,6
5

Een volwassen die een portie peulvruchten van circa 400 g gaar eet, krijgt daarmee b.v. 1/3 van de dagelijkse benodigde hoeveelheid eiwit, 1/3 van het benodigde vitamine B, en ruim 3/4 van de benodigde hoeveelheid ijzer.

Sojabonen hebben een wat andere samenstelling dan de overige peulvruchten. Ze leveren meer eiwit meer vet dan welke andere peulvrucht ook. Van sojabonen worden veel producten gemaakt o.a. tahoe en tempé.

*Voedingsvezel is een verzamelnaam voor de onverteerbare stoffen in ons voedsel, ze zijn onmisbaar voor een goede stoelgang

Peulvruchten in plaats van groente, vlees of aardappelen?
Soms eten mensen peulvruchten als groente, b.v. flageolets. Peulvruchten bevatten echter nauwelijks vitamine C, waar groente en fruit zo rijk aan zijn; daarom zijn ze geen goede vervanging van groente.

Het gebruik van peulvruchten in plaats van vlees is ook bekend, beiden bevatten n.l. eiwit, maar peulvruchteneiwit is niet van dezelfde kwaliteit als vleeseiwit. Vroeger werd daarom aanbevolen om peulvruchten en granen in één maaltijd te combineren; samen hebben ze n.l. de kwaliteit van vleeseiwit. Wie echter voldoende èn gevarieerd eet krijgt voldoende eiwit binnen en hoeft zich over de kwaliteit geen zorgen te maken, ook als er die dag geen vlees wordt gegeten. Juist door gevarieerd te eten krijgt u het benodigde eiwit uit vele verschillende voedingsmiddelen. Het is dan niet nodig om aandacht te besteden aan de kwaliteit van het eiwit, die is dan automatisch goed. Geen reden dus om peulvruchten en granen altijd in één maaltijd te combineren.

Omdat peulvruchten evenals aardappelen zetmeel (koolhydraten), B-vitamines en mineralen leveren kunnen peulvruchten ook in plaats van aardappelen gegeten worden.

Peulvruchten bereiden
Neem de tijd voor gedroogde peulvruchten, omdat de meeste soorten eerst moeten worden geweekt in water, voordat ze worden gekookt. Het weken verkort de kooktijd. Hoe lang ze moeten weken en koken is afhankelijk van de soort en versheid.

Soort peulvruchten
weektijd
kooktijd
adzukibonen, katjang idjoe
8-12 uur
1-2 uur
bruine en witte bonen, kievitsbonen, rode en zwarte nierbonen, Limabonen
8-12 uur
1-2 uur
grauwe en groene erwten, kapucijners
8-12 uur
1-1½ uur
flageolets, kikkererwten
6-8 uur
1½ -2 uur
linzen, groen-bruine, gele
2-3
20 min
linzen, groen-bruine
4-6
45 min
linzen, rode
-
15-25 min
sojabonen
12-18 uur
2-3 uur
spliterwten
-
1½ uur

  • Week overjarige peulvruchten een paar uur langer en houd er rekening mee dat ze ook wat langer moeten koken.
  • Week peulvruchten in ongeveer driemaal hun gewicht aan water. Toevoegen van zout aan het week- of kookwater verkort de kooktijd, maar vergroot de kans op stukkoken of barsten.
  • Kook peulvruchten in het weekwater; bij het weken lost een deel van het vitamine B uit de peulvruchten in het water op. Het kookvocht kunt u gebruiken in peulvruchtensoepen of smeuïge gerechten, ook het kookvocht uit blik of pot.
  • Sommige mensen voegen zuiveringszout toe aan het koken, peulvruchten worden dan sneller gaar. Wel gaat een deel van het vitamine B verloren.
  • In een snelkookpan is de kooktijd ongeveer 1/3 van de hierboven aangegeven kooktijden en er gaat geen extra vitamine B verloren.
  • Wie veel tijd heeft en energie wil sparen kan peulvruchten gaarmaken in een hooikist. Dat gaat zo: peulvruchten eerst weken, dan kort koken, reken 1/5 van de normale kooktijd; voor bruine bonen is dat b.v. 12-25 minuten. Zet de pan met de peulvruchten vervolgens in de hooikist gedurende driemaal de gewonen kooktijd; voor bruine bonen zou dat zijn 3-6 uur.

    Kauw nooit op rauwe peulvruchten, ze bevatten fasine, een stof die schadelijk is voor de gezondheid. Door koken wordt fasine onwerkzaam.

Algemeen recept voor het koken van gedroogde peulvruchten
Was de peulvruchten en week ze vervolgens in ongeveer driemaal hun gewicht aan water. Zie voor weektijden van de verschillende soorten peulvruchten; klik hier . Breng de geweekte peulvruchten met het weekwater aan de kook en kook ze de aangeven tijd. Voeg na de kooktijd zout toe.

Laat de peulvruchten uitlekken en vang het kookvocht op. Gebruik het b.v. voor peulvruchtensoep of, indien aangegeven in het recept, in het desbetreffende gerecht.

Soorten peulvruchten
Zie voor diverse soorten peulvruchten in deze lijst (klik hier) en klik op de plaatjes voor meer informatie en recepten van het gekozen soort.

 

 

Tekst en informatie: uit de brochure 'Peulvruchten méér dan bonen alleen' met dank aan voorlichtingsbureau voor de voeding i.s.m. Stichting propaganda groente en fruit.

terug  
Speciaalzaak voor uw exclusieve fruitmanden groenten fruit. Bezorging door heel NL. Exclusieve fruitmand met zorg en kwaliteit. Bezorgen door heel Nederland met onze eigen bezorgdienst koerier. De best gesorteerde groente- en fruit speciaalzaak in het noorden Groningen e.o. (NL). Wij zijn gespecialiseerd in aardappelen groente fruit exotisch fruit exotisch primeurs groentespeciaalzaak paddestoelen delicatesse delicatessen dolma dolmas dadels vijgen cumberland jam vruchten recepten stampot boerenkool groentewinkel groentenwinkel hachez cacao chocolade Regionale producten uit Groningen : knipselbonen of droge bonen. Delicatassen, cacao, Hachez <a href="http://www.degezondeapotheker.nl/index.html" title="Hoofdpagina">Hoofdpagina</a> <a href="http://www.degezondeapotheker.nl/fruitmandeninfopagina.html" title="Fruitmanden Info">Fruitmanden Info</a>